体に負担をかけにくい横向き寝のやり方と枕・寝具のポイント
「仰向けで寝ると腰がつらい」「いびきが気になる」「横向きのほうが落ち着いて眠れる」
そんな方は、横向き寝が合っているかもしれません。
前回は、体に負担をかけにくい仰向け寝のやり方をご紹介しました。今回は、横向き寝をするときに首・肩・腰へ負担をかけにくくするポイントを解説します。
横向き寝は、ただ横を向けばよいわけではありません。枕の高さや腕の位置、ひざの曲げ方、寝具との相性によって、朝起きたときの首・肩・腰の感じ方が変わることがあります。
横向き寝が合いやすい人
横向き寝は、次のような方に取り入れやすい寝方です。
いびきが気になる方
仰向けで寝ると腰がつらい方
妊娠中で楽な姿勢を探している方
仰向けより横向きのほうが落ち着いて眠れる方
また、胃酸逆流が気になる場合は、体質や症状によって左向きのほうが楽に感じる方もいます。
ただし、横向き寝がすべての人にベストというわけではありません。肩の痛みが強い方や、腕にしびれが出やすい方は、姿勢や枕の高さを見直す必要があります。
横向き寝の基本姿勢
横向きで寝るときに大切なのは、頭・首・背中ができるだけ自然につながる姿勢をつくることです。
頭・首・背中をまっすぐにする
横向きでは、枕が高すぎても低すぎても首が傾いてしまいます。
正面から見たときに、頭だけが上や下へ傾かず、首から背中までが自然なラインになる高さを目安にしましょう。
あごは軽く引く
あごを突き出したり、逆に強く引きすぎたりしないようにします。
力を抜いた状態で、あごが軽く引ける程度が目安です。
股関節とひざは軽く曲げる
足をまっすぐ伸ばしきるよりも、股関節とひざを軽く曲げたほうが、腰や骨盤まわりが楽になることがあります。
ただし、体を小さく丸めすぎると背中や腰が窮屈になることもあるため、無理のない程度に曲げるのがポイントです。
枕の高さは「肩幅のすき間」を支える
横向き寝では、仰向け寝よりも枕の高さが必要になることがあります。
横向きになると、肩の厚みの分だけ頭と寝具の間にすき間ができます。このすき間を自然に埋める高さが理想です。
枕が高すぎると
首が上方向へ傾きやすくなり、首や肩に負担がかかりやすくなります。
枕が低すぎると
今度は首が下方向へ傾き、肩や首まわりが引っ張られるような姿勢になります。
大切なのは、枕の高さそのものではなく、寝たときに首がまっすぐ保てているかです。
肩や腕をラクにする工夫
横向き寝では、下になっている肩や腕に体重がかかりやすくなります。
そこで注意したいのが、腕の位置です。
下側の腕を体の真下に入れすぎると、肩や腕が圧迫されて、痛みやしびれが出やすくなることがあります。
腕は胸の前あたりに置き、必要であれば抱き枕やクッションを軽く抱えると、上側の肩や腕もラクになりやすくなります。
ポイントは、肩が前に巻き込みすぎないことです。
ひざの間にクッションを入れる
横向き寝で腰や股関節が気になる方には、ひざの間にクッションを入れる方法がおすすめです。
ひざ同士が重なったままだと、上側の脚の重みで骨盤が前にねじれやすくなることがあります。
ひざの間にクッションを入れることで、
骨盤のねじれを減らしやすい
腰や股関節の負担を減らしやすい
下側のひざ同士が当たりにくい
といったメリットがあります。
できれば、ひざだけではなく、足首付近まで支えられる少し長めのクッションも使いやすいです。
ただし、クッションが薄すぎると脚の位置が十分に安定しないこともあります。自分が楽に感じる厚さを探してみましょう。
横向き寝に合う寝具とは？
横向きでは、肩や骨盤など出っ張っている部分に体重が集中しやすくなります。
そのため、寝具が硬すぎると肩や股関節が圧迫されやすくなります。
一方で、柔らかすぎる寝具では体が沈み込みすぎて、背骨が「くの字」のように曲がってしまうことがあります。
横向き寝では、
肩は少し沈み込む
腰は落ちすぎない
背骨が自然な位置を保てる
寝返りがしやすい
といった寝具が理想です。
枕だけを変えても改善しない場合は、マットレスとの相性も確認してみましょう。
横向き寝で痛みやしびれが出る場合は？
横向き寝をしていて、
「朝になると肩が痛い」「腕がしびれる」「首がつらい」
という場合は、横向き寝そのものが悪いというより、枕の高さや腕の位置、肩への圧迫が原因になっていることがあります。
まずは、
下側の腕を体の真下に入れない
枕の高さを調整する
抱き枕やクッションを使う
反対側を下にしてみる
などを試してみましょう。
それでも症状が続く場合は、寝方だけでなく首・肩まわりや普段の姿勢など、ほかの原因が関係している可能性もあります。
まとめ
横向き寝は、工夫をすることで体への負担を減らしやすい寝方です。
特に意識したいのは、
頭・首・背中を自然な位置に保つ
枕は肩幅のすき間を支えられる高さにする
肩や腕を圧迫しない
ひざの間にクッションを入れる
柔らかすぎず、寝返りしやすい寝具を選ぶ
という点です。
横向きで寝たほうが楽な方は、無理に仰向けに変える必要はありません。大切なのは、自分の体に合った寝方を見つけることです。
朝起きたときの首・肩・腰のつらさや、腕のしびれなどが続く場合は、寝姿勢だけでなく体の状態が影響していることもあります。
木場整骨院では、身体の状態を確認しながら、一人ひとりに合わせたケアをご提案しています。朝の首・肩・腰のつらさが気になる方は、お気軽にご相談ください。
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