肩関節周囲炎のセルフストレッチ4選｜痛くない範囲でやさしく動かしましょう
「肩が痛くて腕が上がりにくい」「着替えや洗髪がつらい」「夜になると肩が気になる」
このような症状でお悩みの方はいませんか？
肩関節周囲炎、いわゆる「四十肩・五十肩」では、肩の痛みや動かしにくさが出ることがあります。
痛みがあると、できるだけ肩を動かさないほうが良いように感じるかもしれません。しかし、状態によっては、痛くない範囲でやさしく動かすことも大切です。
今回は、ご自宅でも行いやすい肩のセルフストレッチを4つご紹介します。
肩関節周囲炎とは？
肩関節周囲炎は、肩関節の周囲にある組織に炎症などが起こり、肩の痛みや可動域の低下がみられる状態です。
一般的には「四十肩」「五十肩」と呼ばれることもあります。
症状の出方には個人差があり、
腕を上げると痛い
後ろに手を回しにくい
服を着替える動作がつらい
髪を洗いにくい
夜に肩が痛む
などがみられることがあります。
ただし、肩の痛みがすべて肩関節周囲炎とは限りません。
まずは現在の肩の状態を確認することが大切です。
ストレッチを行う前のポイント
肩に痛みがある時は、「たくさん動かせば早く良くなる」というものではありません。
特に痛みが強い時期に無理に伸ばすと、かえって症状が強くなることがあります。
セルフケアを行う時は、次のポイントを意識しましょう。
強い痛みが出るところまで動かさない
「少し伸びる」「気持ちいい」程度にする
反動をつけない
呼吸を止めない
一度に長時間行わない
頑張りすぎるより、短時間でもやさしく続けることが大切です。
① 振り子運動
まずは肩の力を抜いて行いやすい「振り子運動」です。
やり方
痛くない側の手をテーブルやベッドにつきます。
上体を少し前に倒します。
痛い側の腕は、力を抜いて下に垂らします。
体を小さく揺らしながら、腕を前後・左右・円を描くようにゆっくり動かします。
腕の力で大きく回そうとせず、体の揺れを利用することがポイントです。
最初は小さな動きで十分です。
② テーブル前方ストレッチ
肩を前方に上げる動きを、比較的やさしく行いやすい方法です。
やり方
テーブルやベッドに両手を置きます。
足を少し後ろに下げます。
膝を軽く曲げながら、お尻を後ろへ引きます。
脇の下から肩まわりがやさしく伸びる位置で止めます。
呼吸をしながら15〜20秒程度キープします。
肩を無理に押し込む必要はありません。
腰を反らしすぎず、脇の下がやさしく伸びる位置を目安にしましょう。
③ 壁歩き
壁を使って、腕を少しずつ上げる練習です。
やり方
壁の正面に立ちます。
指先を壁につけます。
指で壁を歩くように、少しずつ上へ動かします。
肩がつらくならない高さで止めます。
ゆっくり元の位置へ戻します。
無理に高く上げる必要はありません。
昨日より少し上がった、くらいの感覚で十分です。
回数は5〜10回程度を目安にしましょう。
④ 手を組んでゆっくり腕上げ
反対側の腕でサポートしながら、肩をやさしく上げる方法です。
やり方
両手を組みます。
痛くない側の腕で、つらい側の腕を補助します。
両手をゆっくり前から上へ持ち上げます。
痛みが出る手前で止めます。
ゆっくり元に戻します。
自分の力だけで無理に上げようとせず、反対側の手で助けながら行うことがポイントです。
こちらも5〜10回程度から始めてみましょう。
どのくらいの頻度で行えばいい？
セルフケアは、一度にまとめてたくさん行う必要はありません。
目安としては、
1回5〜10分程度
1日1〜2回
入浴後など体が温まっている時
翌日に痛みが増えない範囲
で行うと取り入れやすいです。
その日の肩の状態によって、回数や動かす範囲を調整してください。
こんな時はストレッチを中止してください
次のような場合は、無理にセルフストレッチを続けないようにしましょう。
転倒や衝突のあとから強く痛む
肩が赤く腫れている
熱を持っている
夜も眠れないほど痛い
腕や手にしびれがある
力が入りにくい
ストレッチ後に痛みが強くなる
発熱や体調不良を伴う
このような症状がある場合は、自己判断で無理に動かさず、医療機関などへの相談をおすすめします。
肩の状態に合わせたケアが大切です
肩関節周囲炎は、痛みの強さや動かしにくい方向が人によって異なります。
「壁歩きはできるけど、横には上がらない」「前には上がるけど、後ろに手が回らない」「動かせるけど夜だけ痛い」
など、状態はさまざまです。
そのため、全員が同じストレッチを同じ回数行えばよいというわけではありません。
木場整骨院では、肩の動きや痛みの出方を確認しながら、その方に合わせた施術やセルフケアをご案内しています。
「自分の場合はどこまで動かしていい？」「この肩の痛みは五十肩？」「どんなストレッチが合っている？」
とお悩みの方は、お気軽にご相談ください。
まとめ
肩関節周囲炎のセルフケアでは、無理に伸ばすことよりも、痛くない範囲でやさしく動かすことが大切です。
今回ご紹介した、
振り子運動
テーブル前方ストレッチ
壁歩き
手を組んでゆっくり腕上げ
を、肩の状態を見ながら少しずつ取り入れてみてください。
無理をせず、翌日の状態を確認しながら続けていきましょう。
肩の痛みや動かしにくさでお悩みの方は、木場整骨院までお気軽にご相談ください。
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