たくさん歩いた日の足裏・ふくらはぎケア｜翌日に疲れを残しにくい5分習慣

行楽や買い物、ゴルフやランニングの後に、足裏やふくらはぎがパンパンになることはありませんか。歩く・立つ時間が長い日は、足が衝撃を受け止め、ふくらはぎが体を前へ運ぶために働き続けます。

その日のうちにやさしく動かし、休ませることで、翌朝の重だるさを減らしやすくなります。今回は道具をほとんど使わない5分ケアをご紹介します。

1分目｜足首をゆっくり動かす

椅子に座り、片足を床から少し浮かせます。つま先で大きな円を描くように、右回し・左回しを各5回。反動をつけず、足首が滑らかに動く範囲で行います。

2〜3分目｜ふくらはぎを伸ばす

壁に手をつき、片足を後ろへ引きます。後ろ脚のかかとを床につけたまま、前の膝を少し曲げて20〜30秒。次に後ろの膝も少し曲げ、アキレス腱に近い部分を20〜30秒伸ばします。左右とも行いましょう。

4分目｜足裏をやさしくほぐす

テニスボールや丸めたタオルを足裏へ置き、痛くない強さで前後に転がします。土踏まずだけを強く押さず、かかとから指の付け根まで広く動かすのがポイントです。

5分目｜脚を少し高くして休む

仰向けになり、ふくらはぎの下へクッションを入れて1分ほど休みます。膝を伸ばし切るとつらい方は、少し曲げても構いません。呼吸をゆっくり続けて、脚の力を抜きましょう。

ケアと一緒に見直したいこと

• 長く歩く日は、足に合う靴を選ぶ

• こまめに水分をとる

• 急に歩数や運動量を増やさない

• 痛い場所を強く揉み続けない

注意したいサイン

片脚だけが急に腫れた、赤みや熱がある、息苦しさを伴う、体重をかけられないほど痛む場合は、セルフケアで様子を見ず速やかに医療機関へご相談ください。

まとめ

たくさん歩いた日は、足首を動かす、ふくらはぎを伸ばす、足裏をやさしくほぐす、脚を休ませる、の順で5分ケアをしてみましょう。疲れが毎回強く出る場合は、足首や股関節の動き、歩き方の癖が関係していることもあります。木場整骨院では、姿勢や動きを丁寧に確認しています。お気軽にご相談ください。