体に負担をかけにくい仰向け寝のやり方と枕・寝具のポイント
朝起きたときに、「首が重い」「肩がこっている」「腰がつらい」と感じることはありませんか？
その原因のひとつに、寝ているときの姿勢や枕・寝具の合いにくさが関係していることがあります。
前回の投稿では、仰向け・横向き・うつ伏せ、それぞれの寝方のメリット・デメリットをご紹介しました。その中でも、筋肉や関節への負担という点では、仰向け寝が基本的におすすめしやすい寝方です。
今回は、体に負担をかけにくい仰向け寝のやり方と、枕・寝具選びのポイントについて分かりやすくご紹介します。
なぜ仰向け寝がおすすめされやすいの？
仰向け寝は、左右どちらかに体重が偏りにくく、体の左右差が出にくい姿勢です。
また、
背骨の自然なカーブを保ちやすい
顔や肩の圧迫が少なめ
体をリラックスさせやすい
といった特徴があります。
もちろん、全員にとって必ずベストというわけではありませんが、寝姿勢の基本としてまず試しやすい寝方です。
仰向け寝の基本のやり方
仰向けで寝るときは、ただ上を向いて寝るだけでなく、首・肩・腰に無理がかからない姿勢を意識することが大切です。
ポイントは次の4つです。
1．枕は首の付け根までしっかり支える
枕は後頭部だけを乗せるのではなく、首の付け根まで自然に支えられることが大切です。
頭だけが乗って首が浮いてしまうと、首まわりに負担がかかりやすくなります。
2．あごは軽く引く
理想は、あごが軽く引けるくらいの角度です。
あごが上がりすぎると首が反りやすくなり、反対に引きすぎても窮屈になります。力を入れずに、自然な位置に落ち着くことが大切です。
3．肩の力を抜く
寝るときに肩に力が入っていると、首や肩まわりが休まりにくくなります。
肩をすくめるような姿勢ではなく、肩の力が自然に抜ける姿勢を意識しましょう。
4．腰が反る人は膝の下にクッション
仰向けで寝ると腰が反ってつらい方は、膝の下にクッションや丸めた毛布を入れてみてください。
膝と股関節が少し曲がることで、腰の反りがやわらぎ、楽に感じやすくなることがあります。
枕の高さのポイント
仰向け寝では、枕の高さがとても大切です。
理想の高さ
首のすき間を自然に支えられる高さが理想です。目安としては、あごが軽く引けるくらいが分かりやすいポイントです。
高すぎる枕
枕が高すぎると、あごが引けすぎてしまい、首や肩がつらくなりやすくなります。
低すぎる枕
反対に低すぎる枕では、あごが上がって首が反りやすくなります。これも首や肩、場合によっては腰の負担につながることがあります。
「高い枕＝良い枕」「低い枕＝首にやさしい」とは限りません。ご自身の首の形に合っているかを大切にしましょう。
枕の素材・柔らかさで気をつけたいこと
枕は素材そのものよりも、高さ・形・沈み込み方が大切です。
たとえば、
頭だけ沈みすぎる枕
柔らかすぎる枕
へたりすぎている枕
は、首を安定して支えにくく、首が反りやすくなることがあります。
低反発の枕でも、沈み込みすぎなければ問題ない場合もあります。大切なのは「素材の名前」ではなく、寝たときに首をきちんと支えられているかです。
寝具のポイント
寝姿勢は、枕だけでなくマットレスや敷き寝具との相性も大切です。
チェックしたいポイントは次の通りです。
沈み込みすぎないこと
腰だけ落ちすぎない硬さであること
寝返りしやすいこと
柔らかすぎる寝具は、腰が沈みすぎてしまい、仰向けでの姿勢が崩れやすくなることがあります。
また、寝返りしにくい寝具も体の一部に負担が集中しやすくなるため注意が必要です。
「仰向けがつらい」「いびきが強い」という方は、無理に仰向けにこだわらず、横向き寝も含めて検討するのもひとつの方法です。
腰がつらいときの工夫
仰向け寝で腰がつらい方は、膝の下のサポートを試してみてください。
おすすめは、
幅のあるクッション
折りたたんだ毛布
薄すぎないタオルケット類
などです。
膝と股関節が少し曲がる程度に高さを調整すると、腰の反りがやわらぐことがあります。ただし、薄すぎると楽になりにくいこともあるため、「少し楽」と感じる高さを探すことが大切です。
まとめ
仰向け寝は、
体の左右差が出にくい
背骨の自然なカーブを保ちやすい
首・肩・腰の負担を減らしやすい
という点から、基本的におすすめしやすい寝方です。
仰向けで寝るときは、
枕は首の付け根まで支える
あごは軽く引く
肩の力を抜く
腰がつらければ膝の下にクッション
といったポイントを意識してみてください。
また、枕や寝具は「高すぎないか」「低すぎないか」「沈み込みすぎないか」をチェックすることが大切です。
朝の首・肩・腰のつらさが気になる方は、寝方だけでなく、普段の姿勢や体の使い方が関係していることもあります。気になる症状がある方は、お気軽に木場整骨院へご相談ください。
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