朝起きると腰が痛い！寝起きの腰痛、その原因と対策は？
「朝、布団から起き上がると腰が痛い」「動き始めはつらいのに、しばらくすると少し楽になる」そんな朝を繰り返していませんか？
こんにちは、木場整骨院です🌿 今回は、寝起きの腰痛で見直したいポイントと、腰に負担をかけにくい朝の動き方をご紹介します。
朝の腰痛は、寝具だけが原因とは限りません
腰の痛みにはさまざまな原因があります。寝る姿勢が合っていないことに加え、日中の活動や腰の状態なども関わるため、「朝だけ痛いからマットレスのせい」とは決めつけられません。
相談するときは、①いつから痛いか ②どの動きで痛むか ③動くと楽になるか・悪くなるか ④脚の痛みやしびれがあるか、を伝えると状態を整理しやすくなります。
今夜から見直したい、寝姿勢と寝具
仰向けなら、膝の下にクッション
仰向けで腰がつらいときは、膝の下に枕やクッションを入れ、軽く膝を曲げると楽になる場合があります。高さは、腰が反りすぎず、呼吸が楽にできる範囲で調整しましょう。
横向きなら、膝の間にクッション
横向きで膝を軽く曲げ、両膝の間にクッションを挟む方法もあります。上の脚が前へ落ち、腰を強くひねった姿勢にならないよう、楽な位置を探してください。
大切なのは「正しい姿勢」を無理に保つことより、痛みが増えず、眠りやすいこと。寝返りを我慢して同じ姿勢を続ける必要はありません。
買い替える前に、今の寝具を確認
マットレスに目立つへたりはないか、腰だけ沈み込む感じはないか、枕の高さで首や背中がつらくならないかを確認してみましょう。「硬ければ硬いほどよい」と考えず、自分が楽に休めるかを目安にしてください。
朝は、横向きからゆっくり起き上がる
起き上がりで痛む方は、腹筋運動のように上体を勢いよく起こす動きや、腰をひねりながら立ち上がる動きを避け、次の方法を試してみてください。
① まず膝を軽く曲げ、肩と骨盤を一緒に動かすように横向きになります。
② 脚をベッドの外へ下ろしながら、肘や手で体を支えて上体を起こします。
③ ベッドの端でひと呼吸。両足を床につけ、手も使いながらゆっくり立ち上がります。
布団の場合も、横向きになって手で支え、痛みが増えない方法で起きましょう。無理に続けず、動けないほど痛い場合は医療機関に相談してください。
強く伸ばすより、できる範囲で動く
起きてすぐの強い前屈やひねり、反動をつけるストレッチで、痛みを押し切るのは避けましょう。無理のない範囲で室内を歩くなど、少しずつ普段の動きにつなげていきます。長時間寝たきりで過ごすより、可能な活動を続けることが勧められています。
セルフケアより受診を優先したいサイン
尿が出にくい・尿や便が漏れる、股の周りの感覚がおかしい、両脚のしびれや力の入りにくさがある場合は、速やかに救急の医療機関を受診してください。
発熱や全身の不調、転倒・事故のあとに始まった痛み、急に強くなる痛みも早めの受診が必要です。夜間の痛みや長く続く朝のこわばり、繰り返す腰痛は、「寝方の問題」と自己判断せず整形外科などで相談しましょう。
朝の腰痛を繰り返す方へ
木場整骨院では、痛みが出る動きや日常生活の状況を伺い、お体の状態に合わせてケアをご案内します。必要に応じて医療機関での確認をおすすめします。
「起きるときに痛い」「朝の家事がつらい」など、具体的な場面をお聞かせください🌿 ご相談・ご予約は公式LINEからどうぞ。
公式LINE：https://lin.ee/w0klv6J
※この記事は一般的な情報であり、個別の診断に代わるものではありません。
参考情報
Mayo Clinic：Sleeping positions that reduce back pain
NHS：Back pain
NIAMS：Back Pain: Diagnosis, Treatment, and Steps to Take
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