デスクワークで首・肩・腰がつらい方へ｜疲れをため込まないための体の整え方

デスクワークで首・肩・腰が重い、疲れが抜けにくい方へ。江東区東陽の木場整骨院が、姿勢の崩れや体のこわばりの原因、自宅でできる簡単ストレッチを紹介します。

デスクワークで体が重く感じることはありませんか？

毎日パソコンに向かっていると、首や肩がこる、腰が重い、背中が張るなど、体の不調を感じることがあります。

朝から仕事をして、気づけば何時間も同じ姿勢。集中しているうちに、肩に力が入り、呼吸も浅くなり、姿勢も少しずつ崩れてしまいます。

仕事が終わる頃には、「首も肩もガチガチ」「腰が重くて立ち上がるのがつらい」「休みの日も疲れが抜けない」と感じる方も多いのではないでしょうか。

デスクワークによる疲れは、ただの疲労だけでなく、姿勢や筋肉の硬さが関係していることもあります。

休日を楽しめないほど疲れが残っていませんか？

本当は休日に買い物に行きたい。友達と会いたい。趣味の時間を楽しみたい。

そう思っていても、体が重くて動く気になれず、気づけば休みの日は寝て終わってしまう。そんな経験はありませんか？

体の疲れがたまっていると、気持ちまで前向きになりにくくなります。

「仕事だから仕方ない」「年齢のせいかな」「いつものことだから」

そう思って我慢している方も多いですが、首・肩・腰の重だるさは、早めにケアすることで楽になりやすい場合があります。

デスクワークで首・肩・腰がつらくなる理由

デスクワーク中は、長時間同じ姿勢が続きやすくなります。

特に多いのが、次のような姿勢です。

・頭が前に出る・背中が丸くなる・肩が内側に入る・腰が丸まって座っている・呼吸が浅くなる

このような姿勢が続くと、首や肩、背中、腰まわりの筋肉に負担がかかります。

さらに、座っている時間が長いと股関節やお尻の筋肉も硬くなり、腰の重だるさにつながることがあります。

つまり、デスクワークの疲れは、首・肩・腰だけの問題ではなく、体全体の使い方や姿勢の崩れが関係していることが多いのです。

「首だけ」「肩だけ」を揉んでも戻りやすい理由

首がつらいと首を揉みたくなります。肩がこると肩を押したくなります。腰が重いと腰だけを伸ばしたくなります。

もちろん、一時的に楽になることもあります。

ただ、原因が姿勢の崩れや体全体の硬さにある場合、つらい場所だけをケアしても、またすぐに戻ってしまうことがあります。

たとえば、背中が丸くなっていると首や肩に負担がかかりやすくなります。股関節が硬いと、腰に負担がかかりやすくなります。

そのため、デスクワーク疲れを楽にするには、首・肩・腰だけでなく、背中や股関節まわりも一緒に動かしてあげることが大切です。

デスクワーク疲れにおすすめの簡単ストレッチ

ここからは、自宅や職場でも取り入れやすい簡単なストレッチを紹介します。痛みを我慢せず、気持ちよく伸びる範囲で行ってください。

① 首・肩まわりのストレッチ

やり方

椅子に座ったまま、背筋を軽く伸ばします。片方の手を頭の横に添えて、首をゆっくり横に倒します。反対側の首すじから肩にかけて、気持ちよく伸びるところで止めます。

左右それぞれ、20秒ほど行いましょう。

ポイント

強く引っ張りすぎないことが大切です。首はデリケートな部分なので、痛みが出るほど伸ばす必要はありません。

肩がすくまないように、ゆっくり呼吸しながら行いましょう。

② 肩甲骨を動かすストレッチ

やり方

両手を肩に軽く置きます。肘で大きな円を描くように、肩をゆっくり回します。

前回しを5回、後ろ回しを5回行いましょう。

ポイント

小さく回すよりも、肩甲骨が動いているのを意識しながら大きく回すのがおすすめです。

デスクワーク中は肩甲骨が動きにくくなりやすいため、こまめに動かすことで肩まわりが軽く感じやすくなります。

③ 背中を丸めて伸ばすストレッチ

やり方

椅子に座ったまま、両手を前で組みます。手を前に押し出しながら、背中を丸めます。肩甲骨の間が広がるような感覚で、20秒ほどキープします。

ポイント

首だけを下げるのではなく、背中全体を丸めるように行いましょう。

背中が硬くなると首や肩に負担がかかりやすくなるため、デスクワークの合間におすすめです。

④ 腰・お尻まわりのストレッチ

やり方

椅子に座り、片方の足首を反対側の膝の上に乗せます。背筋を伸ばしたまま、体を少し前に倒します。お尻から腰まわりが伸びるところで、20秒ほどキープします。

左右それぞれ行いましょう。

ポイント

腰を丸めて無理に倒すのではなく、背筋を伸ばしたまま前に倒すのがポイントです。

座りっぱなしで硬くなりやすいお尻や股関節まわりをゆるめることで、腰の重だるさ対策にもつながります。

⑤ 深呼吸で体の力を抜く

やり方

椅子に座ったまま、肩の力を抜きます。鼻からゆっくり息を吸い、口から長く息を吐きます。

3〜5回ほど繰り返しましょう。

ポイント

仕事中は、無意識に呼吸が浅くなっていることがあります。呼吸が浅くなると、肩や首に余計な力が入りやすくなります。

深呼吸をするだけでも、体の緊張が少し抜けやすくなります。

ストレッチをするときの注意点

ストレッチは、痛みを我慢して行うものではありません。

・強く伸ばしすぎない・反動をつけない・しびれが出る場合は中止する・痛みが強い日は無理をしない・ゆっくり呼吸しながら行う

この5つを意識してください。

特に、首や腰に強い痛みがある場合、無理に動かすことで悪化することもあります。不安な場合は、無理をせず専門家に相談することをおすすめします。

木場整骨院でできるデスクワーク疲れのケア

木場整骨院では、首・肩・腰の状態だけでなく、姿勢や筋肉の硬さ、関節の動きなどを確認しながら施術を行います。

デスクワークによる不調は、つらい部分だけでなく、背中・骨盤・股関節まわりの硬さが関係していることも多くあります。

そのため当院では、状態に合わせて手技、ストレッチ、電気治療などを組み合わせ、体が動きやすい状態を目指します。

「その場だけ楽」ではなく、仕事中の姿勢や普段の過ごし方も含めて、無理なく続けられるケアをお伝えしています。

がんばる毎日のために、まずは体を整えましょう

仕事をがんばるためにも、休日を楽しむためにも、体の状態を整えておくことはとても大切です。

首・肩・腰の重だるさ、デスクワークによる姿勢の崩れ、疲れが抜けない感じがある方は、我慢しすぎず早めにケアしていきましょう。

江東区東陽・木場周辺で、デスクワークによる首こり・肩こり・腰の重だるさにお悩みの方は、木場整骨院へご相談ください。

心も体も少し軽くして、自分らしく毎日を楽しめるように整えていきましょう。